Для того чтобы быстро уменьшить попу, необходимо регулярно выполнять физические упражнения. Тренировочный комплекс должен базироваться на силовых занятиях и включать в себя приседания на разных уровнях, выпады, становую тягу, отведения ног назад, махи на четвереньках. Убрать жир с ягодиц в короткие сроки помогут и ежедневные кардионагрузки: подъемы по ступенькам, прыжки на скакалке, плавание, бег, езда на велосипеде, спортивная ходьба.
Способы уменьшения объема бедер
Существует 4 основных метода эффективно уменьшить объем бедер дома:
- диета;
- массаж;
- физкультура;
- утягивающее белье.
Правильное питание позволит не набирать лишние килограммы и поддерживать форму. Длительность диетического питания зависит от варианта диеты, которой придерживаются. Это позволит в короткий срок избавиться от лишнего веса. Для того чтобы результат был продолжительным, стоит придерживаться правильного питания постоянно.
Антицеллюлитный массаж считается самым простым и доступным способом уменьшить бедра. Использовать его нужно регулярно на протяжении всей жизни, чтобы в любом возрасте иметь упругую кожу.
Физические упражнения – самый эффективный способ того, как уменьшит бедра в объеме. Он позволяет быстро избавиться от лишних килограммов. Привести бедра в подтянутое состояние можно за несколько месяцев упорной тренировки. Для сохранения полученного результата, необходимо будет вести активный образ жизни и далее.
Шорты для похудения позволят во время тренировки избавляться от большего количества жидкости и токсинов. Благодаря шортам потеря лишнего веса происходит быстрее, исчезает целлюлит и контуры тела становятся более четкими.
Диетическое питание
Придерживаясь диетического питания, нужно регулярно и много пить (вода с лимоном и медом, негазированная минеральная вода, зеленый чай, слабый отвар шиповника). Пищу употребляют небольшими порциями от 5 до 6 раз в день. После 8 часов вечера, есть не нужно.
Диета позволяет избавиться от шлаков, улучшить работу печени, ускорить обмен веществ.
Свежие овощи и фрукты улучшат работу кишечника. Для их качественного усвоения, нужно придерживаться последовательности употребления: фрукты стоит есть между основными приемами пищи, а овощи — непосредственно перед едой. Приготовление блюд должно быть таким, чтобы минералы и витамины сохранялись в максимальном количестве — можно варить, готовить на пару или тушить.
Копченую, жареную и соленую пищу нужно исключить из рациона. Для быстрого выведения токсинов нужно включить в рацион продукты с незначительным мочегонным и слабительным эффектом: сливы, абрикосы, арбуз, дыню.
При коррекции объема бедер полезными будут:
- продукты с высоким содержанием клетчатки;
- подсолнечное масло первого отжима;
- оливковое масло;
- морские продукты;
- диетическое мясо (не жирное) — кролик, баранина, курица;
- черный хлеб с отрубями;
- свежие фрукты и овощи;
- сухофрукты;
- гречневая и рисовая крупа;
- белки — не более 30 г в сутки;
- мед или джем в малом количестве;
- эрготропные продукты, способствующие приливу сил: лук, чеснок, перец, корень имбиря.
Продукты, запрещенные в период диеты:
- пища с большим содержанием жиров;
- газированная сладкая вода;
- булочные изделия и белый хлеб;
майонез;- консервация;
- сахар;
- картофель;
- свинина.
Убираем лишний жир с бедер: советы
Женщинам сжечь жир на бедрах сложнее, чем на животе. Для этого придется пересмотреть план питания и вести активный образ жизни. Главное – системность и упорство. Один маленький шоколадный батончик может свести на нет недельные усилия.
Питание
Чтобы похудеть, нужно сжигать больше калорий, чем потребляешь – это общеизвестная истина. Проследить за балансом питательных веществ может быть сложно, особенно для людей, которые никогда не сидели на диетах.
Чтобы выстроить продуманный и действенный план похудения, проанализируйте свои пищевые привычки. В этом поможет пищевой журнал. Записывайте все приемы пищи, включая перекусы. Через неделю можно будет сделать выводы, что убрать из рациона, а что добавить.
Если действительно есть необходимость в сбросе веса, постепенно сокращайте потребление калорий. Когда возникнет их дефицит, организм начнет получать энергию, сжигая имеющиеся жировые отложения.
Выстройте рацион питания таким образом, чтобы около трети дневной нормы калорий приходилось на завтрак. Между основными приемами пищи устраивайте перекусы. Подойдет горсть орехов или стакан кефира.
Включите в меню:
- бурый рис;
- макароны грубого помола;
- нежирное мясо;
- брокколи;
- спаржу;
- грейпфруты.
Сложные углеводы, белки и витамины должны присутствовать в достаточном количестве. А вот быстрые углеводы и насыщенные жиры необходимо исключить. Замените их на полиненасыщенные жирные кислоты, которые содержатся в рыбьем жире, льняном масле, красной рыбе, орехах.
И не забывайте выпивать достаточное количество воды: не менее 1,5 литров в день.
Кардионагрузки
Самым простым видом кардионагрузки является ходьба. Устраивайте ежедневные прогулки, старайтесь как можно больше ходить пешком, подниматься по лестнице, а не на лифте. Шагомер поможет отследить количество пройденных шагов. За один час быстрой ходьбы сжигается примерно 300 ккал. Это немного, но при регулярных прогулках результат станет заметным и устойчивым.
Если согнать жир с бедер хочется побыстрее, отдайте предпочтение бегу. Хорошо, если рядом с домом есть место для утренних пробежек. Встать на полчаса раньше может быть нелегко, но результат того стоит. Постепенно увеличивайте нагрузки, пока не сможете пробежать трусцой около часа.
Приятный и полезный для здоровья вид кардионагрузки – плавание. Этот вид спорта укрепит позвоночник, подтянет фигуру и поможет добиться стройности бедер. Достаточно заниматься по 45 минут 2-3 раза в неделю.
Летом поездки на общественном транспорте на небольшие расстояния можно поменять на велосипедные прогулки. За 45 минут таким образом можно сжечь около 350 ккал без дополнительных усилий.
Очень эффективны интервальные тренировки, во время которых постоянно изменяются темп и интенсивность. Делать их можно в домашних условиях, но для этого понадобятся дополнительные тренажеры. Лестничные степперы, беговые дорожки, эллиптические тренажеры сделают упражнения еще эффективнее.
Групповые занятия аэробикой и йогой под присмотром инструктора также разгонят метаболизм и помогут сжечь жир.
Диета на неделю для уменьшения бедер в объеме
Суточная калорийность употребляемых блюд должна быть не более 2000 ккал в день. В течение недели необходимо есть на завтрак: зеленые яблоки, дыни, виноград (по несколько ягод в день), выпивать можно зеленый чай без сахара. Пару раз в неделю допустимы тосты с кислым джемом или одно яйцо всмятку.
На обед специалисты советуют кушать овощной салат с оливковым маслом и соком лимона, мясо (отварную куриную грудку, кролика) или рыбу, запеченную на гриле, тушеные овощи. На ужин допустимы: гречка, отварной рис, тушеные овощи. Два раза в неделю за ужином можно выпить бокал зеленого вина.
В меню желательно добавить спаржу, фасоль, брокколи, брюссельскую капусту, шампиньоны. Творог, йогурт и кефир должны иметь низкую жирность. В чай можно добавить мед. Такое разнообразное меню пополнит организм важными микроэлементами, витаминами и позволит эффективно сбрасывать лишний вес в зоне бедер.
Упражнения для уменьшения бедер в домашних условиях
Перед тем, как приступать к упражнениям для уменьшения бедер в объеме, необходимо сделать небольшую разминку, для разогрева мышц. В течение 1 мин. нужно шагать на месте, высоко поднимая колени. Далее в течение следующей минуты — сделать серию прыжков.
Наиболее простые и эффективные упражнения:
- Выпад вперед. Исходное положение: встать прямо, ноги вместе. Выпад осуществляется рабочей ногой вперед, колено должно находится на уровне пятки, спина и опорная нога — оставаться ровными. Пресс во время шага нужно максимально напрягать. Повторить нужно 10 раз для каждой ноги.
- Выпад в сторону. Из положения стоя с ногами на ширине плеч делается широкий шаг в сторону со сгибанием колена. Стопы должны находиться параллельно друг другу. Выполняя выпад, корпус нужно немного наклонить вперед. Выполнив 5 – 10 шагов, ногу меняют.
- Плие. Ноги ставятся шире плеч, носки при этом направлены в стороны. Руки можно вытянуть вдоль тела или расположить на поясе. Приседая ноги нужно держать параллельно полу. Упражнение выполняется в медленном темпе с ровной спиной.
Не пропустите самую популярную статью рубрики: Утренняя зарядка для тех, кому за 40, 50. Упражнения гимнастики для похудения, видео-уроки.
Работа с собой внутри себя
Психологический момент очень является очень важным моментом для достижения результата. Упражнения и питание — это всего лишь средства, при помощи которых вы добъетесь уменьшения бедер в размере. Настоящая работа это работа над собой.
Для начала примите проблему как факт и признайте что именно вы виноваты. Скажте «я отвечаю за то что у меня слишком большие бедра». Это действительно так. Никто не может отвечать за ваше тело так как вы. Гоните прочь установки, которые придумали слабые люди, боящиеся посмотреть правде в глаза. Никогда не говорите что у вас большие бедра из за того что вы склонны к полноте. У вас большие бедра потомучто вы не принимаете никаких превентивных мер несмотря на предрасположенность набирать весь в бедрах.
У меня есть знакомая, которая целый день повторяла: «я отвечаю за то что у меня здоровые ляшки; я сама это сделала м сама исправлю». Эта установка помогла не только принять источник проблемы, но и исправить. Спустя два с половиной месяца тренировок и диеты она была полностью довольна результом.
Как только вы берете отвественность сложившейся ситуации на себя — вы осознанно возьметесь за устранению дискомфорта. Не бойтесь ставить цели. Если вы заранее будете думать о том, что у вас ничего не получится — у вас ничего не получится. Представьте как ваши ноги похудеют через месяц. Пофантазируйте: представьте себя в коротких шортах, попробуйте ощутить взгляды окружающих на ваши прелестные изящные ножки.
Упражнение для уменьшения ягодиц за месяц
Махи назад и вверх:
- Для упражнения нужно встать на колени, руками, слегка согнутыми в локтях, опереться о пол. Взгляд должен быть направлен вперед.
- Упираясь на предплечья, согнутую ногу поднимают вверх, задерживают на несколько секунд, и медленно опускают.
- Каждой ногой нужно выполнить 15-20 махов, сохраняя спину прямой.
Махи ногой лежа на боку:
- Исходная позиция: лечь на бок, вытянуть ноги, голову подперев рукой.
- Махи выполняются прямой ногой, максимальный подъем не должен превышать 70°. Повторять упражнение нужно каждой ногой по 15-20 раз.
- Для повышения нагрузки — задержать ногу в верхней точке на несколько секунд.
Подъем колен:
- Нужно лечь на живот, ноги согнув в коленях (под прямым углом), бедра должны находиться на ширине плеч, а голени плотно прижаты друг к другу. Руки располагают над головой в сомкнутом положении, упираясь в них лбом, шея остается расслабленной.
- Вдыхая воздух, колени поднимают вместе. Высота подъема не должна быть большой – 10 см.
- На выдохе возвращаются в исходную позицию. Верхняя часть туловища остается расслабленной, напрягается только пресс, ягодицы и бедра. В этих частях тела напряжение нужно сохранять на протяжении всего занятия.
- Выполнить стоит 20-30 подъемов.
Как убрать внутреннюю часть бедра
Природа, создавая женщину, заботилась, прежде всего, о продолжении рода. Поэтому для обеспечения защиты плода нижняя часть тела дам (ягодицы, бедра, живот) является своего рода складом жира. Именно там накоплено две трети жировых отложений женского организма.
Поэтому любые попытки подкорректировать данные участки тела – это своего рода борьба с природой. Особенно тяжело сделать более совершенной внутреннюю сторону бедер.
Это очень непростая задача, требующая регулярных тренировок, длительного времени и дополнительных оздоровительных мер.
Упражнения на тренировку внутренней части бедра
Многие женщины приходят в спортивный зал с вопросом, как убрать внутреннюю часть бедра за неделю. Но специалист ответит однозначно: никак. За такой короткий срок данную часть тела скорректировать невозможно. И все же существует набор достаточно эффективных упражнений, которые позволяют улучшить ситуацию за несколько недель. Как убрать жир с внутренней стороны бедер с их помощью?
Махи ногами
- Разворачиваем стул спинкой к себе. Держимся за нее руками.
- На вдохе делаем мах прямой правой ногой.
- На выдохе возвращаемся в исходное положение.
- Делаем 2 подхода по 15 раз каждой ногой.
Растяжка
- Ложимся на спину, опираясь на локти.
- Сгибаем ноги в коленях и подтягиваем их к туловищу.
- Разводим согнутые ноги максимально широко.
- Возвращаемся в исходное положение.
- Делаем по 20 раз в 2 подхода.
Махи лежа
- Ложимся на правый бок.
- Левое колено сгибаем в колене и ставим перед правой ногой.
- Поднимаем прямую правую ногу с пола, насколько позволит ограничение левого колена.
- Меняем бок.
- Делаем 2 подхода по 20 раз на каждом боку.
Приседания плие
- Ноги ставим на ширину плеч. Руки разворачиваем и сцепляем за головой.
- Делаем приседания, разворачивая колени в стороны.
- Для усложнения можно встать на носочки.
- Делаем 25 раз в 2 подхода.
Приседания сумо (делаются как плие, только корпус тела наклоняем вперед)
Постепенно нагрузку можно усиливать за счет увеличения количества подходов и использования утяжелителей (гантелей).
Дополнительные меры борьбы с жиром на внутренней части бедер
Досконально разбираясь с тем, как убрать жир с внутренней части бедра, нельзя обойти вниманием дополнительные способы усовершенствования проблемного участка тела. Дело в том, что сама по себе физическая нагрузка и растяжка не может избавить от жировых отложений, поэтому на помощь приходят:
- правильное питание и сокращение привычной порции еды вдвое. Потребуется больше белковых продуктов – нежирного мяса, кисломолочной продукции, а также каш, овощей и несладких фруктов, отказ от мучного, сладкого и быстрых перекусов;
- вода. 2 литра воды в сутки обеспечит плотность мышечной ткани и ускорит лимфо- и кровоток;
- косметология: массажи, обертывания.
Техника массажа проблемного участка
Внутренняя часть бедер – очень чувствительная зона с точки зрения массажа, поэтому нужно избегать резкого, агрессивного воздействия.
Рекомендуется делать круговые мягкие движения в медленном темпе и только по ходу движения лимфы — снизу вверх. Также для массажа можно использовать лосьоны и кремы.
Их действие не уменьшит объемы жировых отложений, но придаст коже упругости и эластичности, так как зачастую она в этой области дряблая и обвисшая.
Как делать антицеллюлитные обертывания?
Из-за того, что количество жировых отложений на бедрах уменьшается, может возникнуть целлюлит – изменения структуры подкожно-жирового слоя. Тогда не обойтись без обертываний, помогающих активизировать обменные процессы тканей. Одной из наиболее эффективных считается медовая процедура на ночь.
- На распаренную после ванны кожу тонким слоем наносим мед.
- Обматываем ноги пищевой пленкой для усиления эффекта.
- Надеваем леггинсы или обтягивающие брюки.
- Смываем медовую маску через 6-8 часов.
Как вариант этого обертывания, можно для него использовать мед, перемешанный с сухой горчицей. Но такую смесь нельзя держать на коже больше 40 минут, иначе могут появиться ожоги.
Также хорошо воздействует на проблемный участок обертывание с морскими водорослями, которые выводят из подкожного слоя шлаки и токсины. Смесь водорослей можно приобрести в аптеке. Делать обертывание лучше на ночь.
Упражнения с мячом для фитнеса
Занятия с использованием специального мяча позволят эффективно разработать и укрепить мышцы пресса, бедер и ягодиц. Выполнять упражнения следует в несколько сетов с перерывом в 30 с.
Наиболее распростаненными и простыми упражнениями считаются:
- Приседание с фитболом у стены. Для упражнения понадобится мяч для фитнеса и две гантели (от 2 до 5 кг). Исходящая позиция: встать прямо, расставив ноги по ширине плеч, спиной фитбол прижимается к стене. Руки с гантелями опускают вдоль тела. Сделав несколько шагов ногами вперед, нужно плавно присесть. Во время приседания ноги должны находится параллельно полу. Важно хорошо прижимать спиной мяч и поднимать его силой ягодиц в исходное положение. Выполняют 2-3 сета по 12 раз.
- Махи ногами на фитболе. Лежа на полу, нужно положить голени ног на мяч, а ягодицы – поднять таким образом, чтобы тело было прямым. После этого по очереди нужно поднять и опустить ноги 20 раз, после перерыва в 30 с можно выполнить еще 1 подход.
- Ягодичный мостик на фитболе. Мяч необходимо зафиксировать у стены. Сев на него, нужно опуститься так, чтобы ягодицы и спина упирались на мяч, а ноги — на пятки и были ровными. После этого нужно выровнять тело, подняв ягодицы, лопатки при этом — свести. Стоит задержаться на 3 с в этом положении и медленно опустится. В исходном положении также задерживаются на 3 с. Повторить упражнение нужно 12 – 15 раз в 2 подхода.
Типы фигур
Прежде чем начать проработку мышц — следует определиться с типом фигуры. Это поможет понять, с чем нужно работать в первую очередь.
Всего выделяют 5 типов фигур:
- Яблоко
- Песочные часы
- Треугольник
- Прямоугольник
- Перевернутый треугольник
- Песочные часы, восьмерка, гитара
Песочные часы, восьмерка, гитара
Тип фигуры, когда у женщины объем плечей и бедер примерно равный. Талия четко очерчена. Фигура отличается красотой и пропорциональностью.
Как правило жир откладывается на груди и на бедрах. То есть сохраняется пропорциональность и талия. Но нередки случаи, когда большая часть откладывается снизу и образуются «ушки» — излишки, некрасиво свисающие на бедрах.
Для этого типа фигуры рекомендуют совмещать силовые упражнения с кардиотренировками. Обычно достаточно заниматься 2 раза в неделю по 25–30 минут. Программа отрабатывается за 10 недель, затем ее необходимо сменить.
Прямоугольник
Также такую фигуру называют квадратом, бананом, стройной колонной. Здесь бедра и грудь равны по объему, а талия слабо выражена. Такое сложение считается атлетичным и спортивным. Излишки веса откладываются вокруг живота, образуя «спасательный круг».
Кардиотренировки нужно свести к минимуму. Использовать лишь степпер. Талия создается с помощью упражнений на мышцы пресса и хула-хупа. Пристальное внимание стоит уделить работе с весами и правильному питанию.
Тренировка должна быть короткой и интенсивной. Каждую группу мышц следует нагружать 1 раз в неделю. Внимание — на силовые упражнения: жим штанги лежа, жим на плечи, приседания и тяга верхнего блока. Используйте 6–8 повторений для набора мышечной массы.
Груша, треугольник, ложка, трапеция, А-образная фигура
Характерно округлые, пышные бедра, в ширине больше плеч. При этом узкая талия и плоский живот. Грудь чаще плоская, либо миниатюрная. При таком типе фигуры изнурять себя диетами — бесполезно, распределение массы сохраняется при любом весе.
При фигуре «груша» прорабатывать нужно прежде всего верхнюю часть — то есть работать над красивыми руками. Рекомендуются упражнения для увеличения охвата плеч и спины. С лишним весом помогут справиться кардионагрузки в виде ходьбы, беговой дорожки и плавания.
Тренировки с отягощением необходимо производить в умеренном или слабом темпе. Подойдут жим гантелей вверх, разводы в стороны, подтягивания и тяга верхнего блока. Необходимо 6–8 повторений каждого упражнения.
Также рекомендуем приседания в умеренном темпе, выпады и разгибания ног на тренажере. Для лучшего эффекта объединяйте упражнения в суперсеты — длинные серии повторений (10–15 повторов).
Перевернутый треугольник, морковка, Т-образная фигура
Такой тип фигуры отличается узкими бедрами и широкими плечами. Часто ноги более длинные и стройные, чем у других. С такой фигурой не требуется уменьшать бедра. Напротив стараются увеличить их объем, чтобы уравновесить широкий верх.
Яблоко, круг, овал
У такого типа фигуры больше всего выделяется живот и талия. Бедра и ноги при этом могут быть относительно худыми. Данный тип характерен одинаковой шириной плечей и бедер, склонностью к полноте.
Девушкам с таким типом фигуры необходимы постоянные кардио-тренировки. Подойдут степпер или беговая дорожка. Следует сделать упор на проработку ног — для этого подойдут силовые тренировки. Для формирования талии подойдут обруч и упражнения на пресс. Также рекомендованы приседания и жимы ногами с 6-8 повторениями.
Упражнения с резиновым жгутом
- Разгибание ног в положении лежа. Необходимо лечь на спину и прижать ноги к телу. Стопы нужно упереть в жгут, края которого фиксируются в руках. Выдыхая воздух, ноги медленно распрямляются и задерживаются в ровном положении. На вдохе возвращаются в исходное положение. Повторить упражнение нужно 15 раз.
- Отведение ноги в сторону. В исходной позиции стоя необходимо встать ногой на петлю из жгута. Его концы или вторая петля удерживаются руками. Медленно нужно отводить рабочую ногу в сторону, и так же плавно опускать. Каждой ногой упражнение выполняется 10 раз.
- Отведение ноги назад. Исходное положение: стоя, одна часть жгута фиксируется опорной ногой, рабочая нога вдевается в петлю. Ступни ставятся вместе. Упражнение выполняется плавно. Нужно рабочую ногу отвести назад, зафиксировав на несколько секунд, и вернуть в первоначальную позицию. Упражнение выполняется по 10 раз на каждую ногу.
Тренировочный план для внутренней части бедра
Тренировка 1 – силовая, выполняйте ее через день три раза в неделю. Дополните комплекс упражнений для внутренних мышц бедер отжиманием, подтягиванием, позой планки и сетом скручиваний, чтобы получить полноценную силовую тренировку. Новички могут работать без отягощений, опытные должны взять в руки гантели весом 3-10 кг.
Тренировка 2 – кардио, она направлена на уменьшение объемов и сжигание жира. Вам потребуется обычная скакалка, и пространство, где бы вы смогли заниматься пешей ходьбой. Обязательно тренируйтесь в спортивной обуви, и подходящей форме.
Силовая тренировка для мышц внутренней стороны бедра
Разминка: 100-300 прыжков со скакалкой «с ноги на ногу». Далее выполняем по 20 повторов каждого движения, переходя к новому упражнению без отдыха. Отдыхаем после последнего упражнения «круга» в течение 90 секунд, и повторяем цикл еще 1-4 раза. Дополнительные силовые «вставляем» сразу после последнего упражнения, сначала тренируя мышцы спины, груди и рук, и лишь затем – пресс и ягодицы.
Упражнение 1. Простое плие
Встаньте прямо, ноги прыжком разведите на расстояние метра, носки разверните наружу. Втяните живот, и опуститесь в присед до параллели бедер с полом. Колени естественным образом «вывернутся» наружу, старайтесь держать вес тела ровно посередине, не раскачивая корпус вперед-назад. Разгибая бедра, вернитесь в исходное положение, и выполните все повторы.
Упражнение 2. Выпад со скручиванием
Из прямой стойки шагните левой ногой назад и чуть в диагональ, так, чтобы носок левой ноги оказался на 10 см левее правой пятки. Сгибая бедра и колени, опуститесь в выпад. В нижней точке колено должно касаться пола, а правую ногу не рекомендуется сгибать под острым углом. Контролируйте пресс, силой мышц ног выпрямитесь, приставьте левую ногу, повторите с правой, затем выполните все подходы.
Упражнение 3. Плие на носочках
Исходное положение как в первом упражнении, но следует подняться на носочки. Если вам не хватает баланса, придерживайтесь руками за спинку высокого стула.
Втяните живот, опуститесь в плие, выпрямитесь, не меняя положения стоп.
Упражнение 4. Выпад со скручиванием и подъемом колена
Выполните выпад как во втором упражнении, но, возвращаясь в исходное положение, оторвите «заднюю» ногу, и выводите ее колено вперед, по мере того, как будете разгибать бедро опорной ноги.
Чередуйте ноги в повторе.
Упражнение 5. Выпрыгивание из плие
Опуститесь в плие, в нижней точке хорошенько оттолкнитесь ногами и выпрыгните в позицию, показанную на картинке. Мягко поставьте стопы на пол, втяните пресс.
Повторите необходимое количество раз.
Упражнение 6. Удары вбок
Встаньте прямо, напрягите пресс. Выполняйте в течение 4 минут удары ногами вбок попеременно.
Не раскачивайте корпус вперед назад, двигайтесь только вбок.
Кардиотренировка
Разомнитесь, выполнив 100 прыжков на скакалке с ноги на ногу.
Затем чередуйте 1 минуту ударов вбок (упражнение 6), 3 минуты прыжков на скакалке с ноги на ногу и 2 минуты ходьбы с высоким подниманием колена.
Повторите эту последовательность 3-6 раз, затем походите минут 5 по комнате, чтобы остыть и потяните мышцы ног и спины.
Выполняйте упражнения 4-6 недель, чтобы заметить изменения – подтяжку внутренней поверхности бедра и сжигание жира.
Фитнес-тренер Елена Селиванова – для https://www.AzbukaDiet.ru/.
Комплекс упражнений для занятий в спортзале
Как уменьшить бедра в объеме в тренажерном зале могут посоветовать специалисты. Среди огромного разнообразия они выделяют 3 наиболее эффективных упражнения, способствующие приданию бедрам желаемой формы.
К таким упражнениям относят:
- Гиперэкстензия. Исходное положение: лечь животом на тренажер, икры упираются в валик. Можно использовать утяжелитель. Спина остается ровной. Из этой позиции выполняют наклоны вперед в медленном темпе. При подъеме корпус должен составлять прямую линию с ногами. В этой позиции нужно задержаться на 2-3 с.
- Становая тяга. Ноги ставят узко, нижняя их часть касается грифа штанги. Поднимая штангу нужно максимально напрягать мышцы ягодиц и бедер. Движение происходит в пояснице, напрягать верх туловища не стоит. Делать упражнение нужно плавно.
- Приседание со штангой. Взяв гриф штанги в руки, ноги нужно расположить шире плеч, носки должны смотреть наружу. Спина должна быть прямой, слегка прогнутой в поясничной зоне. На вдохе делается плавное приседание с отводом таза назад. Колени должны быть на одной линии с носками стоп. Во время приседания спина остается ровной, а угол между икрами и бедрами должен составлять 85°. В исходную позицию возвращаются на выдохе, выпрямляя ноги.
Особенности похудения в бедрах
Природа женского организма рассчитана прежде всего на материнство, поэтому больше всего подкожный жир накапливается в нижней части туловища. Обладательницам широких костей изменить конституцию тела не получится, но убрать лишние сантиметры и жир на бедрах возможно.
Также следует учитывать, что подкожный жир не может исчезнуть за несколько дней. Поэтому для получения видимых результатов должно пройти не менее месяца. Одновременно худеть будут не только толстые бедра, но и другие части тела (руки, ноги, бока). Уменьшить сантиметры с ягодиц, не затрагивая другие части тела, невозможно.
Массаж
Массаж – достаточно эффективный метод для борьбы с лишними объемами. Можно периодически проходить курс массажа в салоне. Он включает в себя 10 процедур. После курса кожа становится более упругой, пропадает апельсиновая корка, тело приобретает более четкие очертания. Единственным противопоказанием салонному массажу считаются слабые сосуды.
Для более видимого результата массаж можно сочетать с аквааэробикой, другими физическими упражнениями и диетой.
LPG массаж
Вид аппаратной косметологии, направленный на коррекцию фигуры. Этот способ позволяет избавиться от целлюлита, жировых отложений, и улучшить состояние кожи. Массаж предусматривает 10-15 процедур каждые 1-2 дня. После курса, для поддержания результата каждый месяц стоит проходить еще 1 процедуру.
Данный вид массажа не подходит людям с:
- доброкачественными образованиями на коже;
- кожными заболеваниями любого происхождения;
- грыжей в паху, пояснице или бедре;
- воспалением лимфатических сосудов и узлов;
- флебитом или тромбофлебитом;
- эпилепсией;
- эндокринными заболеваниями;
- гемофилией.
Кроме указанных выше случаев такой массаж противопоказан женщинам в период вынашивания ребенка, после липосакции и в дни менструации.
LPG массаж дает хороший результат в комбинации с мезотерапией. Мезококтейли нужно вводить сразу после массажа.
Причины появления жира на бедрах
К основополагающим причинам чрезмерного скопления жировых клеток в области бедер относятся:
- Особенность генетики (особенно с фигурой в виде песочных часов или груши).
- Низкая двигательная активность или недостаточная нагрузка на мышцы ног, сопровождающаяся калорийным рационом питания.
- Физиологическое состояние организма женщины при беременности.
- Заболевания гормонального характера или на фоне приема некоторых медикаментов.
Обертывания
С помощью обертывания можно уменьшить объем в бедрах – как основной вариант борьбы с лишним весом этот метод не очень подходит. Но в комплексе с массажем и физическими нагрузками – он дает отличный результат. Обертывания помогают улучшить состояние кожи, избавиться от целлюлита.
В салоне для обертывания используют такие активные компоненты:
- эфирные масла;
- лечебную глину;
- растительные экстракты;
- водоросли;
- морскую соль;
- специальные составы для обертывания.
Есть несколько способов выполнения процедуры: горячее обертывание, холодное, контрастное и изотермическое (обертывания, температура которых соответствует температуре тела).
Эффект от обертывания будет лучше, если перед процедурой посетить сауну или баню. Проводить ее стоит через 2 ч. после еды. Процесс занимает от 1 — 2 часов. После обертывания противопоказаны шугаринг, мезотерапия, инъекции. Длительность курса 5-15 процедур.
Для обертывания в домашних условиях можно использовать такие рецепты:
- 100 г меда, 2 ст.л. репейного масла, 3-5 капель эфирного масла лимона.
- Черная глина – 2 ст.л. (разбавленная водой до состояния густой сметаны), 1ч.л. сухой горчицы, 1 ч.л. меда.
- 1 ст.л. желтой глины (слегка разбавленной водой), 1 ст.л. кофейного жмыха свежей заварки, эфирное масло апельсина – 5 капель.
Для удобства, можно приобрести специальные смеси в готовом виде:
- Natura Siberica — теплое обертывание для тела.
- Холодное обертывание Mixit.
- «Моделирующий силуэт» производства ;
- Холодное обертывание Guam.
Перед обертыванием дома можно сделать скраб для бедер из 2 ст.л. соли и 2 ст.л. меда. Массаж кожи в течение 5 мин. позволит увеличить приток крови и улучшить результат. После нанесения смеси на кожу, необходимо покрыть тело пленкой, одеть теплые штаны и подождать 40-60 мин. Если в это время заняться физическими упражнениями или танцами, — эффект будет лучше.
Корректировка диеты
Никакие специальные упражнения, обертывания и антицеллюлитные кремы не помогут, если не придерживаться основ правильного питания.
Врачи настоятельно рекомендуют избегать экстремальных диет, обещающих похудение за неделю — резкий дефицит калорийности питания (тем более полное голодание) только навредит организму, с лихвой вернув, с трудом сброшенные килограммы, после возвращения к привычному рациону.
Существуют общие принципы постепенного и безопасного снижения веса, которые следует соблюдать.
Ведение дневника питания
Прежде чем вводить ограничения в рацион, нужно его внимательно проанализировать. Возможно, причина нежеланных объемов кроется в чрезмерном увлечении сладкой газированной водой или в регулярных ужинах в итальянском ресторане?
В любом случае анализ журнала покажет слабые места в диете и поможет избавиться от пищевого мусора. Главное условие использования дневника — честность. Записываться должен любой съеденный продукт, даже выпитый чай и маленькое печенье.
Сокращение потребляемых калорий
Существует огромное количество формул для подсчета рекомендуемой калорийности рациона, самым объективным является расчет на основании базового уровня метаболизма: 447.6 + (9.2 * вес, кг) + (3.1*рост, cм) – (4.3*возраст, лет), далее число умножается на коэффициент физической активности (от 1.2 до 1.9).
Итоговая сумма — норма суточной калорийности, при потреблении которой вес остается на одном уровне. Для успешного и плавного похудения необходимо создать дефицит калорийности в 20%.
Если вес в течение нескольких дней вес стоит на месте — следует урезать калории еще на 10%. Безопасной потерей считается снижение веса на 500-1000 граммов в неделю.
Завтрак
Давно доказано, что утренний прием пищи — самый важный. Пропуская его, легко переесть за обедом или ужином.
Необязательно плотно завтракать — достаточно, чтобы прием пищи утром включал в себя небольшое количество нежирного белка и сложных углеводов.
Дробное питание
Смысл метода в том, чтобы есть чаще, но маленькими порциями. При таком рационе не возникает сильный аппетит, поэтому в следующий прием пищи человек не накинется на еду.
Дробное питание считается психологически комфортным способом похудения, поэтому его рекомендуют врачи-диетологи.
Низкоуглеводная диета
Полезна, но не на постоянной основе, а дважды в неделю. Периодическое снижение калорийности за счет отказа от углеводов раскачает метаболизм, позволяя сжечь больше жировых отложений.
Исключение быстрых углеводов
Рафинированные углеводы — главные враги стройности. Они содержатся в сладостях, мучных продуктах, белом хлебе и газированной воде.
Попадая в желудок, быстрые углеводы мгновенно всасываются организмом, провоцируя резкий инсулиновый выброс, при этом наступает еще большее чувство голода.
Включая рафинированные углеводы в ежедневный рацион, человек рискует расстроить хрупкую эндокринную систему, что грозит нарушением обмена веществ, а в будущем — возникновением сахарного диабета.
Употребление фруктов и овощей
Клетчатка, содержащаяся в них, дает долгое ощущение сытости, а богатый витаминами состав подстегнет метаболизм.
Низкая калорийность — неоценимое достоинство. Исключение составляют крахмалистые фрукты и овощи — картофель, бананы, свекла, батат.
Оцените результат применения прессотерапии по фото до и после, узнайте отзывы пациентов о методике. Читайте здесь стоит ли прибегать к удалению ребер для тонкой талии.
По этому адресу https://cosmetolog-expert.ru/plastika-tela/zhivot/effektivnost-limfodrenazhnogo-massazha.html мы расскажем о показания и противопоказаниях к проведению лимфодренажного массажа тела.
Соблюдение питьевого режима
Жидкость не только заглушает чувство голода, но и улучшает функционирование организма. Оптимальное количество — не менее двух литров в день.
Стоит помнить, что под жидкостью подразумевается чистая питьевая вода, все остальное — пустые калории!
Обязательно стоит употреблять бокал воды комфортной температуры сразу после пробуждения — таким образом, запускается работа пищеварения.
Введение в рацион нежирного белка
Главные источники протеина — птица, постное мясо, яйца, белая рыба, творог. Их употребление надолго заглушает аппетит, а входящие в состав аминокислоты оберегают мышцы от разрушения.
Низкобелковые диеты губительно влияют на внешность. Если стоит цель похудеть и сохранить привлекательность, необходимо включить немного диетического белка в ежедневное меню.
Отказ от вредных жиров
Сокращение количества трансжиров в рационе — обязательный пункт здорового образа жизни. Эти жиры, содержащиеся в маргарине, промышленной выпечке и жареной пище, являются главными виновниками сердечно-сосудистых заболеваний.
Не стоит полностью отказываться от жирных продуктов — нерафинированные масла, красная рыба и семечки являются ценными источниками Омега 3 и Омега 6, их умеренное потребление нормализует обмен веществ и положительно влияет на женскую внешность.
Голубая глина
Для уменьшения бедер часто используют голубую глину. Она позволяет избавиться от целлюлита и убрать дефекты кожи. Результат становится заметным после 3-5 первых процедур.
Голубую глину используют для маски, которую наносят на зону бедер, ягодиц и живота – в качестве обертывания. Длительность процедуры – 40 мин. Глину разводят водой до жидкого состояния, потом добавляют эфирные масла, лучше всего использовать цитрусовые.
Мезодиссолюция
Метод считается одним из самых эффективных и подразумевает введение в жировую ткань липолитических препаратов. Процедура позволяет эффективно расщепить клетки жира, после чего они выводятся с лимфой. Кожа подтягивается, исчезает целлюлит.
После того, как пройден курс, в объеме бедра уменьшаются на 4-10 см. Длительность курса зависит от количества жировых отложений. Он может продолжаться от 7 до 10 сеансов. Процедура выполняется 1 раз в 10 дней.
Показанием к мезодиссолюции является целлюлит, лишний вес.
Противопоказания:
- беременность, кормление грудью;
- заболевания нервной системы, в том числе эпилепсия;
- нарушение работы сердечно-сосудистой и эндокринной систем;
- почечная недостаточность;
- аллергия на компоненты инъекции.
При ведении правильного образа жизни, физической активности, сбалансированном питании и соблюдении всех врачебных рекомендаций результат после мезодиссолюции держится долго.
Почему у некоторых мужчин толстеют бедра, ноги и ягодицы?
Вариантов развития подобного рода событий несколько, например:
Генетика
Жир обычно откладывается там, где ему удобно. У мужчин чаще всего это происходит в животе и боках, но бывает что и в бедрах. Виной всему — твоя генетика. Сама природа решает, куда же пойдут твои печеньки и пельмешки, съеденные перед сном. Это также зависит от того, какая генетика была у твоих предков.
Но ты можешь немного успокоиться, твоей вины в этом нет, ты не можешь указывать организму, куда и сколько жира ему отложить. Ты виноват только в том, что был замечен в случайных пищевых связях и наел себе попу-дирижабль.
Проблемы с гормонами
Если попахивает гормональным сбоем, то дела обстоят гораздо хуже. Можно сказать, что этот сбой делает тебя немного женщиной. То есть, у тебя проблемы в балансе мужских и женских гормонов, андрогенов и эстрогенов.
Жир у тебя откладывается по женскому типу. А у женщин такие отложения являются нормой, потому что им нужны массивные бедра, чтобы вынашивать детей. Но ты сильно не паникуй, ребеночка ты вряд ли родишь, поэтому можешь расслабить булки.
Связан такой гормональный сбой с твоим питанием, вредными привычками, режимом жизни или приемом каких-либо препаратов.
С этим вопросом я советую обратиться в больницу, потому что с гормонами шутки плохи. Сегодня жир по женскому типу откладывается, а завтра женское белье носить начнешь. Шутка. Но все равно иди к врачу, и лучше с этим вопросом не затягивай.
Но как бы там ни было, к такому виду привело тебя отчасти твое беспорядочное питание и малоподвижный образ жизни. Я сомневаюсь, что эту статью читает человек, у которого весь холодильник забит овощами и кефиром. Скорее всего, мой читатель — любитель поесть пельменей с майонезом за просмотром сериальчика.
Липосакция
Процедура представляет собой вакуумное удаление жира из зоны его скопления, для коррекции контуров тела. Чтобы результат сохранялся дольше, необходимо выполнять физические упражнения (начинать их нужно не раньше, чем через 1 мес. после процедуры), придерживаться низкосолевой диеты.
Перед процедурой нужно тщательно подготовится:
- быть здоровым;
- сдать анализы;
- бросить курить за 2 недели до процедуры и воздерживаться от курения в течение 3 недель после нее.
Липосакция – разовая процедура. Это полноценная операция с применением местного наркоза. После нее в стационаре находятся в течении 1-3 дней. На продолжении 1 – 1,5 мес. Обязательно носят компрессионное белье. Ближайшие полгода после операции не желательно беременеть.
Противопоказания:
- беременность;
- ожирение, вызванное эндокринными нарушениями;
- хронические болезни соматического характера в тяжелой форме;
- низкая эластичность кожи.
Ожирение король болезней
Все еще хуже, чем кажется. Хронически повышенные уровни инсулина стимулируют ароматазу тестостерона к эстрогену. Жировая ткань, также, производит большое количество тестостерона у женщин и эстрогена у мужчин. В результате гормональный профиль толстяков начинает напоминать гормональный профиль у женщин: более высокий эстроген, более низкий тестостерон. И наоборот, жирные женщины производят больше тестостерона.
Эти гормональные профили гиперактивируют гипоталамо-гипофизарную ось. По сути, ваш мозг теряет контроль над вашим гормональным балансом, поэтому у женщины с ожирением, часто, менструации нерегулярны.
Слишком чувствительная ось гипоталамо-гипофизар реагирует чрезмерно на стресс и накачивает производство кортизола. Производство гормона роста подавляется соответственно.
Если вы понимаете, как гормоны регулируют распределение жира, вы увидите, что ожирение вызывает очень односторонний гормональный профиль для вашего распределения жира. Все гормоны, которые децентрализуют ваше распределение жира, подавляются, и все гормоны, которые централизуют ваше распределение жира, стимулируются. Таким образом, ожирение приводит к тому, что оба пола постоянно развивают шаблон хранения жира в форме яблока и это приводит к «Метаболическому синдрому».
Жир — причина, а не результат
Самое главное, причинные механизмы, которые связывают ожирение с гормональным дерегулированием, намного сильнее, чем эффекты гормонов на то, где вы храните жир. Исходное действие инсулина у здоровых людей минимально влияет на то, где вы храните жир, но ожирение неизбежно вызывает резистентность к инсулину. У здорового организма есть чрезвычайно тщательный гомеостатический механизм, который регулирует его системы, например, уровень глюкозы в крови. Вот почему инсулин и гликемический индекс вашей пищи не имеют значения, если вы здоровы, а углеводы — это углеводы.
То же самое относится и к другим гормонам. Только серьезные клинические патологии и болезни, где нарушены естественные механизмы обратной связи вашего тела, такие как ожирение, значительно влияют на то, где вы откладываете жир. Подумайте о менопаузе (снижение эстрогена, увеличение тестостерона), синдром Кушинга (чрезмерный кортизол), акромегалия (чрезмерный гормон роста). Влияние незначительных изменений в вашем рационе, тренировки и добавки оказывают незначительное влияние на то, где вы храните жир, если вы худой и здоровый.
Итог
Быть жирным является нездоровым и неэстетичным. Потеря веса — это решение. Это так просто. Но эта правда не сексуальна, ее нельзя продавать. Люди хотят точно определить что-то конкретное как причину своего веса, и не хотят понять, что им нужно меньше есть. Люди хотят услышать, что есть новая программа с отличной историей и (псевдо) научными приемами, которые сделают все лучше, не перейдя на традиционную диету.
Будьте реалистичны в отношении своего тела и не обманывайтесь маркетингом и продажами. Вам не нужно покупать грузовик с добавками, чтобы выглядеть здорово, и быть здоровым. Если у вас есть истинная причина полагать, что у вас есть гормональный дисбаланс, сдайте анализы. Если вам нужна помощь в достижении ваших целей в фитнесе, нанимайте персонального тренера, который знает, о чем он говорит.опубликовано econet.ru.
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! econet
Советы специалистов: как уменьшить объем бедер после родов
После родов женщины теряют свою форму. Для того, чтобы быстро вернуть прежние контуры нужно выполнять физические упражнения, сочетая их с кардионагрузками. Специалисты советуют бег и велоспорт.
Важно ухаживать за кожей в проблемных зонах, принимать витамины и придерживаться здорового питания, исключив продукты с высокой калорийностью. Через несколько дней после родов, необходимо начать одевать утягивающее белье так как это позволит уменьшить в объеме бедра и живот, а также предотвратить отвисание кожи.
Как похудеть в бёдрах мужчине
В наше время борьба с лишним весом становится всё более актуальной. Сегодня этой проблемой страдает едва ли не каждый третий житель страны. Одни морят себя голодом, другие злоупотребляют физическими упражнениями, третьи смирились с тем, какие они есть.
Однако, если не сдаваться, чётко придерживаться графика, а главное, иметь силу воли, то результат не заставит себя долго ждать. В интернете можно найти различные способы, например, методика похудения 25 кадр бесплатно.
А бесплатно потому, что принцип заключается в просмотре специального видео на экране монитора.
Всё чаще проблема ожирения касается не только прекрасной половины человечества, но также и мужчин. И уж точно, многие мужчины к появлению лишнего веса относятся так же тревожно, как и женщины.
Благодаря тому, что очень многие мужчины ведут сидячий образ жизни – работа в офисе, поездки за рулём автомобиля, наиболее подверженной скапливанию жира является зона живота и бёдер. Мы попытаемся разобраться и дать несколько советов, как похудеть в бедрах мужчине.
Главными аспектами в каждой диете является правильное питание и физические упражнения. Если с упражнениями сложностей не должно быть, то с диетой будут проблемы. Из своего рациона следует исключить спиртное, слишком жирную, жареную пищу. Мясо и рыбу употреблять только в вареном виде. Многие мужчины, из-за нехватки времени питаются по 2-3 раза в день, но большими порциями.
Обрати Внимание!
Следует кардинально пересмотреть свой график. Если Вы желаете похудеть, то питаться нужно совсем по чуть-чуть, но около 5 раз в день. Для более быстрого обмена веществ за 15-20 минут до еды нужно выпивать стакан простой воды, что бы желудок заранее начал выделять сок и уже готов был к перевариванию пищи. К тому же, после принятия пищи желательно пол часа двигаться.
Но, правильно питание – это только половина дела.
Для того, что бы эффект был гораздо сильнее, проштудируйте упражнения для похудения ягодиц и бедер для мужчин.
Существует огромное количество разнообразных упражнений для того, что бы уменьшить объём бёдер и ягодиц. Выполнять их можно как на тренажере, так и самостоятельно.
В качестве самостоятельных упражнений отлично подойдут приседания, хождение вверх-вниз по лестнице, бег. Не стоит нагружать себя дополнительным весом, так как вы не только не уменьшите объём своих бёдер, но и нарастите мышечную массу на ногах.
К упражнениям можно добавить и растяжку, выпады и так далее.
В первые 2 недели не присматривайтесь к результатам, а вот буквально через месяц, уже будут заметны первые сдвиги. Главное – это сила воли, не остановиться на половине пути, а дойти до конца. Уверяем Вас, когда Вы сможете надеть джинсы, которые раньше были Вам тесноваты, сразу же появится азарт для дальнейшего соблюдения здорового образа жизни.
