Каждый спортсмен нуждается в массаже, ведь это то, что ускоряет восстановление, уменьшает болезненность мышц и способствует заживлению травм. Но чтобы массаж был наиболее эффективен, нужно знать, когда для него лучшее время, какой тип массажа подходит бегуну с его специфической нагрузкой и работает ли самомассаж, если нет возможности посещать специалиста. В этой статье расставим всё по своим местам.
Польза массажа для бегунов
Массаж бывает разный, и, соответственно, не каждый его вид одинаково полезен представителю того или иного спортивного направления.
Бегунам подходит глубокий массаж тканей, представляющий собой воздействие на всю мышцу, а не на определённую зону. Его обычно назначают в периоды интенсивных тренировок, а вот перед гонкой нужнее всего шведский массаж. Мягкое давление во время такого массажа расслабляет тело, снимает напряжение мышц, увеличивает кровоток и снижает уровень стресса.
В целом, польза от любого из типов массажа в следующем:
- Массаж стимулирует кровообращение и кровоток, ускоряет заживление в тканях.
- Помогает снять давление с мышц, сухожилий, связок и фасции, смягчая ткани и делая их более эластичными и гибкими.
- Массаж не только уменьшает воспаление и скованность, но даже воздействует на иммунную систему, заставляя её функционировать на оптимальном уровне. Другими словами, регулярный массаж спасёт атлета даже от простуды!
- Массаж помогает сбалансировать костно-мышечную систему, предотвращая травмы коленей, боль в подколенных сухожилиях и стрессовый перелом.
- Поглаживающие движения массажа помогают растягивать пучки мышечных волокон вбок и в продольном направлении так, как обычная растяжка не сумеет их растянуть. Это снимает накопившееся напряжение и давление в тканях.
- За счёт увеличения притока крови к тканям после массажа кровеносные сосуды расширяются, и жизненно важные питательные вещества, которые вы получаете с пищей, лучше проходят к повреждённым тканям.
- Массаж улучшает эффективность системы кровообращения. Эта система отвечает за перенос кислорода, уже упомянутую доставку питательных веществ и удаление отходов на клеточном уровне.
- Массаж увеличивает и восстанавливает суставную амплитуду движений.
- Массаж снижает уровень кортизола и адреналина.
Нужно сказать, что массаж – это не сиюминутный эффект. Так, чем глубже массаж, тем больше времени требуется для восстановления и положительной реакции тела. Если ваши ноги на следующий день вялы и тяжелы, это нормально. Вот почему важно запланировать хотя бы один лёгкий день между глубоким массажем и тяжёлой тренировкой.
Это же нужно учитывать при планировании процедуры до гонки. Как минимум, за 3-5 дней до старта стоит делать массаж.
Подпишитесь на «Марафонец» в Telegram. Анонсы статей и полезные подборки каждую неделю.
Имейте в виду, что спортивный массаж сильно отличается от спа или расслабляющего массажа. Применение глубокого давления для коррекции мягких тканей требует знаний и опыта, так что процедуру должен проводить только лицензированный и обученный специалист.
Будьте готовы к некоторым болезненным ощущениям при проработке затвердевших мышц. Однако после этой процедуры никаких синяков на теле быть не должно.
От чего зависит продолжительность сеанса
На продолжительность массажа влияет:
- Цель и вид процедуры;
- Локальная или общая проработка;
- Индивидуальная переносимость;
- Состояние и возраст пациента;
Наличие специальных показаний или рекомендаций врача, косметолога, физиотерапевта. Любой из видов массажа направлен на достижение расслабления, улучшение кровообращения, восстановление сил, снижение объемов тела, повышение тонуса мышц и улучшение общего здоровья человека.
Сеанс дает возможность контролировать состояние кровеносной системы, работу внутренних органов, эмоциональный и гормональный фон.
Польза процедур заключается в:
- Расширении кровеносных сосудов и капилляров, что приводит к свободному кровотоку и нормализации давления;
- Расслаблении мышц шеи, спины, ног, рук;
- Расслаблении внутренних органов;
- Улучшение работы лимфатической системы;
Повышении подвижности суставов. Массаж поможет сохранить гибкость позвоночника, повысить эластичность связок.
Регулярные сеансы способствуют быстрому выздоровлению от болезней опорно-двигательного аппарата и помогают справиться со стрессами, хронической усталостью и депрессией.
Противопоказания
Показаний у процедур много — это и возрастные изменения кожи, и растяжки, и целлюлит, и заболевания крови и сердца, и т.д. Но есть и противопоказания, при которых сеансы проводить запрещено. К ним относят:
- Онкологию;
- Сахарный диабет;
- Гипертонию 3 степени;
- Болезни крови, для которых характерна плохая свертываемость;
- Тромбофлебит и т.д.
Существуют также временные противопоказания или ограничения — это временное заболевание или состояние клиента, при котором делать массаж невозможно. Это может быть беременность, алкогольное опьянение, инфекционное заболевание, хронические заболевания в стадии обострения или повышенная температура тела. Еще одна группа ограничений — локальные противопоказания: псориаз, наличие бородавок или повреждений кожи в области проработки, увеличенные лимфоузлы.
Читать также…. Как делать массаж детям с церебральным параличом (ДЦП)
Через какое время после нагрузки массаж эффективен
Есть ли подходящее время для массажа? Единственное правило, которое вам нужно помнить, – никогда не делайте массаж прямо перед или сразу после важной гонки или интенсивной тренировки. Игнорирование этого правила поспособствует ухудшению результатов и повреждению мышц и тканей.
Почему так? Ответ прост: спортивный массаж сам по себе является тренировкой. На тренировках вы можете чувствовать боль в мышцах, и то же самое происходит во время массажа благодаря глубокому давлению, которое высвобождает продукты жизнедеятельности на клеточном уровне. Массаж после гонки следует назначать спустя 3-5 дней, когда мышцы наощупь уже не болят.
Вы можете сейчас задаваться вопросом, почему же тогда на крупных массовых стартах финишёрам предлагают услуги массажистов. Пользы в этом никакой нет, ведь организму нужно как минимум два часа, чтобы остыть и прийти в норму, так что не занимайте очередь на массажный стол.
Послетренировочный массаж не обязательно делать, соблюдая срок в несколько дней, однако день или два подождать нужно. Это особенно касается длительных забегов. Вообще сеансы массажа лучше планировать, опираясь на важные гонки, длительные тренировки и ключевые беговые работы.
И помните, как и с тренировками, в массаже так же важна последовательность и системность, чтобы воспользоваться его преимуществами, имеющими накопительный эффект.
Как часто нужно делать спортивный массаж
Частота массажных процедур полностью зависит от атлета: от объёма и интенсивности его тренировок, а также бюджета. Поход к специалисту даже раз в месяц поможет предотвратить травмы, захватывая труднодоступные для самомассажа места.
Если ежемесячно не получается ходить в кабинет, нужно предусмотреть хотя бы 2 сеанса в период самого тяжёлого тренировочного блока либо в то время, когда в программе задана интенсивная скоростная работа.
Однако эффекты и преимущества от массажа увеличиваются при последовательных повторяющихся сеансах. Получение одного массажа перед гонкой не принесёт того же эффекта, что программа терапии на протяжении всей подготовки.
Что касается самомассажа, мышцы будут благодарны, если вы будете ежедневно их разминать либо вечером после тяжёлой тренировки, либо на следующее утро.
Что нужно знать перед процедурой?
Методика проведения зависит от степени развития патологического процесса. На 1-2 этапе развития остеохондроза шейного отдела классические приемы, а разминания и выжимания производят с заметным утяжелением. На 3 стадии развития патологии запрещено использовать вибрацию, а при более сложных формах заболевания допускаются только несильные растирания и неглубокие поглаживания.
Длительность курса лечения массажем при ШОХ подбирается индивидуально для каждого пациента. В среднем время процедуры – 30-45 мин. Сеанс может проводиться от 1 до 5 раз в неделю, в зависимости от состояния больного и вида применяемого курса. Желательно повторить проведенный курс через 4-8 недель – для закрепления эффективного результата.
Практически во всех лечебных учреждениях есть специалисты, готовые оказать помощь как разово, так и проделать цикл сеансов. Стоимость такой услуги начинается от 200-2500 рублей за сеанс полноценного, правильно проведенного массажа при шейном остеохондрозе.
Следует учитывать, что продолжительность курса лечения составляет около 2-х недель, а в год необходимо проделать 2-4 таких курса.
В продаже всегда можно встретить готовые средства для массажа. Это и всевозможные масла, и тальк, и детская присыпка. Преимущества массажа с применением масла – хорошее скольжение рук массажиста, достаточно приятные ощущения, разогревание поверхности.
Недостатки – проскальзывание рук при разминании и неприятное ощущение пленки на спине после процедуры. Есть также специальные мази, гели и кремы, которые оказывают обезболивающее, противовоспалительное, согревающее и противоотечное действие.
Стоимость комплексной терапии зависит от клинического течения патологического процесса. Также в расчет берутся количество необходимых курсов и стоимость работы выбранного специалиста.
Самомассаж
Мы уже говорили о том, что массаж работает для нашего тела только при условии регулярности. Но что если нет возможности каждую неделю посещать массажиста? Тогда можно попробовать самомассаж при помощи специальных роликов, теннисного мяча, массажного кресла да и просто рук.
Лёгкий массаж можно выполнять ежедневно, аккуратно массируя стопы, ахилловы сухожилия, икры, передние и задние поверхности бёдер.
При самостоятельном массаже действует правило: во время массирования вы не должны ощущать сильную и продолжительную боль. Если таковая имеется, обратитесь к спортивному врачу, ведь, возможно, вы столкнулись с травмой.
Читайте по теме: Почему болят ноги после бега, и что с этим делать
Что это за недуг шеи?
Остеохондроз шейного отдела позвоночника диагностируется при дегенеративных, дистрофических поражениях межпозвоночных дисков шеи и является самой распространенной патологией позвоночника.
Клиническое течение заболевания проявляется характерными признаками:
- частые головокружения и головные боли;
- слабость и ухудшение самочувствия;
- шум в ушах;
- нарушение зрительной функции (снижение остроты и частое появление «мушек» перед глазами).
Подробнее о головокружениях и тошноте при ШОХ читайте тут.
С развитием патологического процесса появляется онемение рук, изменение их чувствительности и практически полное обездвиживание. Суставы верхних конечностей и груди становятся скованными, появляется неприятный и болезненный хруст в области шеи. Часто причиной развития остеохондроза становится малоподвижность области шеи, провоцирующая потерю жидкости в межпозвоночных дисках, и, как следствие, снижение упругости хрящей.
